БУДЬ ГОТОВ!

Успешное прохождение ретрита – это качественная подготовка

Важно! Ретрит не является отдыхом, путешествием, развлечением или лекарством от физических или душевных травм. Это практика очищения тела и сознания со строгим распорядком дня, как верным способом преодолеть инерцию привычной жизни с ее шаблонами поведения и мышления. Предполагается напряжение всех физических и душевных сил.

Обязательно внимательно прочитайте программу, расписание дня и ответы на все вопросы: http://comebackdifferent.ru/bazovyj-lager-anapurny/

ПОДГОТОВКА К МАРШРУТУ

Как можно раньше начните готовить свое тело к физической нагрузке (идеально 1-2 месяца до старта, если у вас меньше времени — напишите нам отдельно и мы выстроим ваш план). Вам необходимы тренировки на развитие выносливости (кардионагрузки). Бесспорно, лучшие варианты – это бег и плавание. Еще как опция – длинные пешие дистанции. Но не перепутайте, пожалуйста, приятную прогулку с кардионагрузкой.

Мы рекомендуем:

— БЕГ:

15-20 минут каждый день 6 раз в неделю или 20-40 минут 3 раза в неделю.

Если у вас нет регулярного опыта беговых тренировок, выбирайте медленный бег (но без перехода на шаг в заданное время). Пусть это будут всего 15 минут (или даже 7 минут) очень медленным темпом, но беспрерывно.

Если вы новичок в беге (и в регулярном спорте), начните с 7 минут каждый день (6 раз в неделю) и увеличивайте по 5 минут каждую неделю или с 15 минут 3 раза в неделю и увеличивайте по 5 минут каждую неделю.

График тренировок для новичков (или людей с большим спортивным перерывом):

1-я неделя: 7 минут/15 минут – 6 раз в неделю/3 раза в неделю
2-я неделя: 12 минут/20 минут — 6 раз в неделю/3 раза в неделю
3-я неделя: 17 минут/25 минут – 6 раз в неделю/3 раза в неделю
4-я неделя: 20 минут/30 минут — 6 раз в неделю/3 раза в неделю

Можно остановиться в данных рамках или продолжить наращивание – по состоянию, без перегрузок.

— ПЛАВАНИЕ:

Почему плавание? Ведь в горах мы не будем плавать?

Ключевое слово для подготовки к горам – ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Общая выносливость — способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц. Основной путь энергообеспечения человека в горах — аэробный путь, значит тренировать надо то, что сделает доставку кислорода более быстрым и эффективным.

Значит кроме рабочих мышц тренируем дыхательную систему (жизненный объем легких (ЖЕЛ), мощность и выносливость дыхательных мышц, увеличиваем диффузную способность легких (альвеолы, капилляры). И тренируем Сердечно Сосудистую Систему (увеличение объема, рост сердечного выброса и т.д).

Плавание идеально подходит для тренировки общей выносливости организма. Начните плавать 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Плавание будет гармонично готовить ваше тело к походу. Идеально, если вы будете чередовать бег и плавание в графике: день бег, день плавание, 6 дней в неделю.

— ХОДЬБА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ:

Минимум по 1,5 часа 6 дней в неделю или по 3 часа 3 раза в неделю в бодром темпе.

Дополнительно (но не вместо основной программы тренировок):

— Делайте зарядку каждое утро. Рассмотрите йоговский комплекс Сурья Намаскар или любой другой вариант.
— Приседайте (начните с 20 и доведите до 50 приседаний в день)
— Устраивайте себе пешую прогулку по городу на 10-20 километров минимум раз в неделю, обязательно в треккинговой обуви, чтобы правильно разносить обувь и подготовить себя к длинным дистанциям в ней.
— Между лифтом и эскалатором выбирайте маршевую лестницу.

За несколько дней  до ретрита подготовьте свое тело к детоксу: 

— Откажитесь от мяса, фаст-фуда, жареной и тяжелой пищи.

— Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. На ретрите не пьют и не курят. Пейте много воды (но не на ночь).

Важно. Готовясь к длительному походу в горах, необходимо быть в устойчивой физической форме, но не стремиться к пику своих возможностей до старта. Не перегружайте себя сверх меры. Не бейте рекорды. Основная задача – это регулярность, плавность нагрузок, посильный темп. Почувствуйте радость и удовольствие от самого процесса.

Если вы хотите использовать другие виды тренировок для подготовки – напишите нам, пожалуйста, обсудим.

ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Для поездки в Непал крайне важна правильно подобранная экипировка. Некоторые вещи необходимо купить в России (или в стране, где вы живете) высокого качества, а другие, наоборот, мы рекомендуем приобрести непосредственно в Катманду – это значительно дешевле. По тексту вы найдете наши подсказки, где что лучше покупать. К тому же, часть снаряжения вы можете одолжить у друзей, если есть такая возможность.

ТРЕК

— Грузовой рюкзак.  Не очень большой рюкзак литров 45-60, чтобы положить в него все свои вещи. Этот рюкзак вы сможете отдать носильщику. В принципе годится и спортивная сумка похожего формата. Собирая ваши вещи, постарайтесь уменьшить их общий вес. Сложите вещи внутри рюкзака в пакеты, от дождя.

— Штурмовой рюкзак. Небольшой рюкзак, который понесете вы сами. Что-то, что может защитить промокающие вещи от дождя: специальный чехол сверху на рюкзак или пакет внутрь рюкзака.

— Трековые ботинки. Покупайте заранее и очень внимательно. Хороший бренд, качество, удобство. Важно: ботинки должны быть непромокающими, дышащими, охватывать и фиксировать голеностоп. Стоимость таких ботинок не может быть меньше 100$. Ориентируйтесь на 150-250$. Не откладывайте покупку на Катманду, там их не купить. Обязательно: как следует поносите их дома, проверьте, не натирают ли они. Если требуется – разносите. Подробная инструкция по ссылке.

— Шерстяная шапка. Можно взять свою любимую, а можно купить в Катманду.

— Кепка от солнца.

— Перчатки.

— Олимпийка флисовая тонкая. (Купите дома)

— Олимпийка флисовая потолще. (Купите дома)

— Термобелье. (Купите дома)

— Спальник. Теплый, синтетический или легкий пуховый. Поищите по друзьям, может у кого пылится на антресолях.

— Трековые носки — пару тонких + теплые.

— Налобный фонарик с новыми батарейками и запасной комплект батареек.(купите дома)

— Небольшая упаковка мощного крема от загара.

— Гигиеническая помада и солнцезащитный крем для губ.

— Альпенштоки.  Горные палки – можно купить в Катманду, дешевле.

— Футболки спортивные, нейлоновые, быстросохнущие – минимум 2 шт. Дешевле купить в Катманду.

— Ветровка мембранная — виндстоппер от ветра и дождя. (Можно купить в Катманду)

— Брюки трекинговые.  (Можно купить в Катманду)

— Солнцезащитные очки. Спортивные, горные. Лучше всего купить дома.

— Шорты (или трекинговые брюки с отстегивающимися штанинами — брюки превращаются — брюки превращаются…) Можно купить в Катманду.

— Пуховой жилет или тонкая курта-пуховка для стоянок на высоте. (Можно купить в Катманду)

МЕДИТАЦИЯ

— Пенопопа (сидушка туристическая) — отличная штука, чтобы сидеть на любой поверхности. Нужна, как на медитациях, так и на привалах.

ПИТАНИЕ 

— Все питание на треке включено в стоимость программы.  Если хотите, возьмите  легкий маленький термос и заварку вашего любимого чая. На высоте от 3000 метров мы рекомендуем отказаться от чая, он может провоцировать учащение сердцебиения. Если вы заметили симптомы горной болезни, не пейте чай.

— В Катманду и Покхаре в стоимость включены только завтраки. Берите деньги на еду и напитки из расчета 25$ в день.

ВОДА

— В стоимость включены напитки за столом за завтраком, обедом и ужином. Но вода в стоимость не включена. Рекомендуем пить не менее двух литров жидкости в день до высоты 3000 метров и не менее 3 литров выше 3500 метров. Стоимость воды повышается с набором высоты, В долине вода стоит незначительные деньги. На треке стоимость начнется от 1$ поднимется до 3$ за литр воды. Рассчитывайте, что вода обойдется от 50 — 70$

БЫТ

— Шерстяные носки (легкие)

— Аптечка, индивидуально (пластыри, что-либо от расстройства желудка, что-либо от простуды (горло, температура, нос, кашель), обязательно от головной боли, факультативно — бандажи для суставов)

— Витамины (подберите хороший витаминный комплекс для ежедневного приема — это очень укрепляет организм на маршруте; растворимый витамин С — придает силы в особые моменты)

— Авторучку и блокнот

— Перочинный нож (по желанию)

— Много влажных салфеток (можно купить в Непале)

— Швейный наборчик (иголку-нитки)

— Фотоаппарат (не берите много тяжелой фототехники, ее сложно будет заряжать и тяжело тащить на себе)

— Тапочки (легкие и быстросохнущие)

— Полотенце (легкое и быстросохнущее)

— Легкие кроссовки или кеды для лоджей в горах (так приятно снять ботинки после дня пути, а тапочки могут быть мокрыми после душа)

— Бутылку для воды, необязательно (можно купить в Катманду)

— Термос для горячего напитка, необязательно (можно купить в Катманду).

ПОЕЗДКА

Наш трек-ретрит состоится с 25 сентября по 8 октября: 

1-й день: 25 сентября — Перелет в Катманду. Отель.
2-й день: 26 сентября  — Сборы, покупка нужного спортивного инвентаря и одежды. Оформление пермитов.
3-й день: 27 сентября  — Ранним утром переезд в Покхару.
4-й день: 28 сентября  — Выезд из Покхары. Переход Наяпул — Гандрук (1940 м).
5-й день: 29 сентября  — Гандрук – Чомронг (1950 м).
6-й день: 30 сентября  — Чомронг – Добан (2430 м).
7-й день: 1 октября  — Добан – Деурали (3150 м).
8-й день: 2 октября  — Дерали – Мачапучаре Базовый Лагерь (3700 м).
9-й день: 3 октября  — Базовый Лагерь Аннапурны (4130 м).
10-й день: 4 октября  — Базовый Лагерь Аннапурны – Бамбу (2310 м).
11-й день: 5 октября  — Бамбу – Джинудада (горячие источники, 1750 м).
12-й день: 6 октября  — Джинудада – Потана (1990 м).
13-й день: 7 октября  — Потана – Феди. Переезд в Катманду.
14-й день: 8 октября  — Катманду. Вылет домой.

*Возможны незначительные изменения без ущерба для сути программы

Иные даты проживания вы организовываете сами и за свой счет.

БИЛЕТЫ

— Вы можете прилететь 25 сентября и улететь  8 октября без ущерба для программы. Но с расчетом, что 25-го уже нужно быть в Катманду.

ВИЗА

Паспорт должен быть действителен не менее 6 месяцев.

Виза в Непал нужна гражданам всех стран, кроме Индии. Визу можно получить по прилету, в аэропорту Катманду. Стоимость 25$ на 15 дней. Проверить информацию можно тут.

Необходимые документы для визы в Непал:
1. Загранпаспорт, срок действия которого составляет не менее 6 месяцев с момента начала действия визы;
2. Ранее нужна была 1 фотография 3х4 см.Теперь процедура электронного фотографирования на границе. 2 фотографии 3х4 нужны для оформление паспорта треккера TIMS и разрешения на трек в заповеднике Аннапурны.
3. Анкета в электронном виде (заполняется на месте)

Пожалуйста, не забудьте иметь с собой в кошельке (или в ручной клади), но не в багаже (!!!), деньги на консульский сбор. Границу вы переходите раньше чем получаете багаж.

Не стоит писать в визовой анкете что вы пойдете в трек, тогда у вас попросят TIMS (паспорт трекера) прямо на пограничной стойке, а у вас его пока нет. Мы выпишем его когда вы приедете в Катманду. Напишите в анкете просто туризм — tourism.

В анкете также будет вопрос про отель, мы все будем жить в отеле Kantipur Temple House, адрес Thamel, Kathmandu, Nepal.

СТРАХОВКА

Мы рекомендуем обязательно оформить страховку.

Выбирайте любую компанию. Сделать это можно в Черехапе. После выбора страны, срока и возраста переходите к специальным пунктам.

Обязательно выбирайте в разделе справа «занятия спортом и активный отдых» >- занятие любительским спортом >пункт «горный трекинг». Затем отметьте ниже галками 2 пункта «эвакуация вертолетом» и «поисково-спасательные мероприятия».  Слева вы теперь видите, какой страховщик удовлетворяет вашим требованиям.  Берите любого (мы рекомендуем ERV).

Справа посмотрите, что еще включено в ваш полис, добавьте еще требований, если вам может пригодиться. Стоимость страховки может составить около 3000 рублей на весь срок поездки (если покрытие 30 000$).

Второй вариант подойдет вообще всем и россиянам и владельцам иностранных паспортов – страховка http://www.worldnomads.com/ . Берите полис на две недели с 25 сентября. Вы получите страховку с огромным покрытием 5 000 000$, но с франшизой 100$. Стоимость полиса должна составить 63$.

ТРАНСФЕР

Сообщите нам ваши полетные данные, заполните анкету (ссылка на нее внизу). Мы организуем встречи в аэропорту Катманду с табличкой /Come Back Different/. На всякий случай, наш телефон тоже будет активен: +7 495 226 88 98. Для отправки смс или мессенджеров, тот же телефон, но с другим префиксом +7 985 226 88 98.

Успешное прохождение ретрита – это ваш настрой его пройти. Пройти все элементы программы, следовать расписанию, не ждать чуда, ответов или сказочных проявлений – а просто стремиться удержать заданный ритм, помогая своим личным примером всей команде.

КАЖДЫЙ УЧАСТНИК ЗАПОЛНЯЕТ АНКЕТУ:

http://comebackdifferent.ru/anketa-nepal-sentyabr/

Пожалуйста, заполните, анкету прямо сейчас. На основании анкеты мы организуем вам трансферы.

Всегда ваши,

О М

(Олеся и Михаил)

Go top
X
Друзья, мы знаем, что
близкие по духу люди существуют.
Присоединяйтесь!


Ранние анонсы ретритов, интервью с участниками,
публикации по теме осознанных перемен