БУДЬ ГОТОВ!

Успешный трек – это качественная подготовка

Важно! Этот трек не является отдыхом, путешествием, развлечением или лекарством от физических или душевных травм. Это практика очищения тела и сознания с распорядком дня, как верным способом преодолеть инерцию привычной жизни с ее шаблонами поведения и мышления. Предполагается напряжение всех физических и душевных сил.

Обязательно внимательно прочитайте программу, расписание дня и ответы на все вопросы: http://comebackdifferent.ru/trek-v-dolinu-langtang-2019/

ПОДГОТОВКА К МАРШРУТУ

Как можно раньше начните готовить свое тело к физической нагрузке (идеально 1-2 месяца до старта, если у вас меньше времени — напишите нам отдельно и мы выстроим ваш план). Вам необходимы тренировки на развитие выносливости (кардионагрузки). Бесспорно, лучшие варианты – это бег и плавание. Еще как опция – длинные пешие дистанции. Но не перепутайте, пожалуйста, приятную прогулку с кардионагрузкой.

Мы рекомендуем:

— БЕГ:

15-20 минут каждый день 6 раз в неделю или 20-40 минут 3 раза в неделю.

Если у вас нет регулярного опыта беговых тренировок, выбирайте медленный бег. Пусть это будут всего 15 минут (или даже 7 минут) очень медленным темпом, но беспрерывно.

Если вы новичок в беге (и в регулярном спорте), начните с 7 минут каждый день (6 раз в неделю) и увеличивайте по 5 минут каждую неделю или с 15 минут 3 раза в неделю и увеличивайте по 5 минут каждую неделю.

График тренировок для новичков (или людей с большим спортивным перерывом):

1-я неделя: 7 минут/15 минут – 6 раз в неделю/3 раза в неделю
2-я неделя: 12 минут/20 минут — 6 раз в неделю/3 раза в неделю
3-я неделя: 17 минут/25 минут – 6 раз в неделю/3 раза в неделю
4-я неделя: 20 минут/30 минут — 6 раз в неделю/3 раза в неделю

Можно остановиться в данных рамках или продолжить наращивание – по состоянию, без перегрузок.

— ПЛАВАНИЕ:

Почему плавание? Ведь в горах мы не будем плавать?

Ключевое слово для подготовки к горам – ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Общая выносливость — способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц. Основной путь энергообеспечения человека в горах — аэробный путь, значит тренировать надо то, что сделает доставку кислорода более быстрым и эффективным.

Значит кроме рабочих мышц тренируем дыхательную систему (жизненный объем легких (ЖЕЛ), мощность и выносливость дыхательных мышц, увеличиваем диффузную способность легких (альвеолы, капилляры). И тренируем Сердечно Сосудистую Систему (увеличение объема, рост сердечного выброса и т.д).

Плавание идеально подходит для тренировки общей выносливости организма. Начните плавать 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Плавание будет гармонично готовить ваше тело к походу. Идеально, если вы будете чередовать бег и плавание в графике: день бег, день плавание, 6 дней в неделю.

— ХОДЬБА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ:

Минимум по 1-1,5 часа 6 дней в неделю или по 2-3 часа 3 раза в неделю в бодром темпе.

Дополнительно (но не вместо основной программы тренировок):

— Делайте зарядку каждое утро. Рассмотрите йоговский комплекс Сурья Намаскар или любой другой вариант.
— Приседайте (начните с 20 и доведите до 50 приседаний в день)
— Устраивайте себе пешую прогулку по городу на 10-20 километров минимум раз в неделю, обязательно в треккинговой обуви, чтобы правильно разносить обувь и подготовить себя к длинным дистанциям в ней.
— Между лифтом и эскалатором выбирайте маршевую лестницу.

За несколько дней  до трека подготовьте свое тело к смене питания: 

— Откажитесь от мяса, фаст-фуда, жареной и тяжелой пищи.

— Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. На наших программах не пьют и не курят. Пейте много воды (но не на ночь).

Важно. Готовясь к длительному походу в горах, необходимо быть в устойчивой физической форме, но (важно!) не стремиться к пику своих возможностей до старта. Не перегружайте себя сверх меры. Не бейте рекорды. Основная задача – это регулярность, плавность нагрузок, посильный темп. Почувствуйте радость и удовольствие от самого процесса.

Если вы хотите использовать другие виды тренировок для подготовки – напишите нам, пожалуйста, обсудим.

ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Для поездки в Непал крайне важна правильно подобранная экипировка. Некоторые вещи необходимо купить в России (или в стране, где вы живете) высокого качества, а другие, наоборот, мы рекомендуем приобрести непосредственно в Катманду – это значительно дешевле. По тексту вы найдете наши подсказки, где что лучше покупать. К тому же, часть снаряжения вы можете одолжить у друзей, если есть такая возможность.

ТРЕК

— Грузовой рюкзак.  Не очень большой рюкзак литров 55-70, чтобы положить в него все свои вещи. Этот рюкзак вы сможете отдать носильщику. В принципе годится и спортивная сумка похожего формата (такую сумку-баул можно купить в Катманду примерно за 15$). Собирая ваши вещи, постарайтесь уменьшить их общий вес. Сложите вещи внутри рюкзака в пакеты, от дождя.

— Штурмовой рюкзак. Небольшой рюкзак, который понесете вы сами. Что-то, что может защитить промокающие вещи от дождя: специальный чехол сверху на рюкзак или пакет внутрь рюкзака.

— Треккинговые ботинки. Покупайте заранее и очень внимательно. Хороший бренд, качество, удобство. Важно: ботинки должны быть непромокающими, дышащими, охватывать и фиксировать голеностоп. Стоимость таких ботинок не может быть меньше 100$. Ориентируйтесь на 150-250$. Не откладывайте покупку на Катманду, там их не купить. Обязательно: как следует поносите их дома, проверьте, не натирают ли они. Если требуется – разносите. Подробная инструкция по ссылке.

— Шерстяная шапка. Можно взять свою любимую, а можно купить в Катманду.

— Кепка от солнца.

— Перчатки тонкие шерстяные или флисовые.

— Олимпийка флисовая тонкая. (Купите дома)

— Олимпийка флисовая потолще. (Купите дома)

— Термобелье. (Купите дома)

— Спальник. Теплый, синтетический или легкий пуховый. Поищите по друзьям, может у кого пылится на антресолях.

— Трековые носки — несколько пар.

— Налобный фонарик с новыми батарейками и запасной комплект батареек.

— Небольшая упаковка мощного крема от загара.

— Гигиеническая помада и солнцезащитный крем для губ.

— Альпенштоки.  Горные палки – можно купить в Катманду, дешевле.

— Футболки спортивные, нейлоновые, быстросохнущие – минимум 2 шт. Дешевле купить в Катманду.

— Ветровка мембранная — виндстоппер от ветра и дождя. (Можно купить в Катманду)

— Брюки трекинговые.  (Можно купить в Катманду)

— Солнцезащитные очки. Спортивные, горные. Лучше всего купить дома.

— Шорты (или трекинговые брюки с отстегивающимися штанинами — брюки превращаются — брюки превращаются…) Можно купить в Катманду.

— Пуховой жилет или тонкая курта-пуховка для стоянок на высоте. (Можно купить в Катманду)

МЕДИТАЦИЯ

— Пенопопа (сидушка туристическая) — отличная штука, чтобы сидеть на любой поверхности. Нужна, как на медитациях, так и на привалах.

ПИТАНИЕ 

— Возьмите  пакетики любимого травяного чая. На высоте от 3000 метров мы рекомендуем отказаться от обычного чая, он может провоцировать учащение сердцебиения и усиливать проявления горной болезни.

— Обязательно возьмите с собой (не слишком много, 1-2 кг) сухофруктов, орехов и хорошего шоколада. Это оптимальное топливо для перекуса в горах. И этим так приятно поделиться с друзьями на привале.

— Берите деньги на еду и напитки из расчета 20-30$ в день.

ВОДА

— Рекомендуем пить не менее двух литров жидкости в день до высоты 3000 метров и не менее 3 литров выше 3500 метров. Стоимость воды повышается с набором высоты, В долине вода стоит незначительные деньги. На треке стоимость начнется от 1$ поднимется до 3$ за литр воды. Рассчитывайте, что вода обойдется от 50 — 70$

БЫТ

— Шерстяные носки (легкие)

— Аптечка, индивидуально (пластыри, что-либо от расстройства желудка, что-либо от простуды (горло, температура, нос, кашель), обязательно от головной боли, факультативно — бандажи для коленных суставов)

— Витамины (подберите хороший витаминный комплекс для ежедневного приема — это очень укрепляет организм на маршруте; растворимый витамин С — придает силы в особые моменты)

— Неплохая мысль взять с собой пробиотики, пищевые добавки — например, спирулину.

— Перочинный нож (по желанию)

— Много влажных салфеток (можно купить в Непале)

— Швейный наборчик (иголку-нитки)

— Фотоаппарат (не берите много тяжелой фототехники, ее сложно будет заряжать и тяжело тащить на себе)

— Тапочки (легкие и быстросохнущие)

— Полотенце (легкое и быстросохнущее)

— Легкие кроссовки или кеды для лоджей в горах (так приятно снять ботинки после дня пути, а тапочки могут быть мокрыми после душа)

— Бутылку для воды, необязательно можно покупать питьевую воду в пластиковых бутылках

— Термос для горячего напитка, необязательно (можно купить в Катманду).

— Туалетная бумага (можно купить на маршруте)

ПОЕЗДКА

Наш трек-ретрит состоится с 5 по 19 октября: 

1-й день: 5 октября — Прилет в Катманду. Отель.
2-й день: 6 октября — Сборы, покупка нужного спортивного инвентаря и одежды. Оформление пермитов.
3-й день: 7 октября — Утром переезд в Сябрубеси (1460 м).
4-й день: 8 октября — Сябрубеси – Лама (2560 м).
5-й день: 9 октября — Лама – Лангтанг Гаон (3455 м).
6-й день: 10 октября — Лангтанг Гаон – Кьянжин Гомпа (3870 м).
7-й день: 11 октября — Радиальный выход на вершину Кьяжин Ри (4773 м).
8-й день: 12 октября — Радиальный выход в долину Элла.
9-й день: 13 октября — Кьяжин Гомпа – Лама (2560 м).
10-й день: 14 октября — Лама – Туло Сябру (2230 м).
11-й день: 15 октября — Туло Сябру – Лаурбина (3910 м).
12-й день: 16 октября — Лаурбина – озеро Госайкунда (4380 м) – Шинг Гомпа (3350 м).
13-й день: 17 октября — Шинг Гомпа – Дунче (2030 м).
14-й день: 18 октября — Переезд в Катманду.
15-й день: 19 октября — Катманду. Вылет домой.

*Возможны незначительные изменения без ущерба для сути программы

 

БИЛЕТЫ

— Вы можете прилететь 5 октября и улететь  19 октября без ущерба для программы. Но с расчетом, что 5-го уже нужно быть в Катманду. Мы сами смотрим всегда здесь: aviasales.ru — это во всех смыслах удобный поисковик.

ВИЗА

Паспорт должен быть действителен не менее 6 месяцев.

Виза в Непал нужна гражданам всех стран, кроме Индии. Визу можно получить по прилету, в аэропорту Катманду. Стоимость 25$ на 15 дней. Проверить информацию можно тут.

Необходимые документы для визы в Непал:
1. Загранпаспорт, срок действия которого составляет не менее 6 месяцев с момента начала действия визы;
2. Ранее нужна была 1 фотография 3х4 см.Теперь процедура электронного фотографирования на границе. 2 фотографии 3х4 нужны для оформление паспорта треккера TIMS и разрешения на трек в Лангтанге.
3. Анкета в электронном виде (заполняется на месте)

Пожалуйста, не забудьте иметь с собой в кошельке (или в ручной клади), но не в багаже (!!!), деньги на консульский сбор. Границу вы переходите раньше, чем получаете багаж.

Не стоит писать в визовой анкете что вы пойдете в трек, тогда у вас попросят TIMS (паспорт трекера) прямо на пограничной стойке, а у вас его пока нет. Мы выпишем его когда вы приедете в Катманду. Напишите в анкете просто туризм — tourism.

В анкете также будет вопрос про отель:
Jay Sutes
Chusya Galli, Jyatha, Thamel -30, Kathmandu, Nepal
Tel. : +977014258150

СТРАХОВКА

Мы рекомендуем обязательно оформить страховку.

Выбирайте любую страховую компанию. Если вы живете в России, сделать это можно в Черехапе. После выбора страны, срока и возраста переходите к специальным пунктам.

Обязательно выбирайте в разделе справа «занятия спортом и активный отдых» >- занятие любительским спортом >пункт «горный трекинг». Затем отметьте ниже галкой пункт «эвакуация вертолетом».  Слева вы теперь видите, какой страховщик удовлетворяет вашим требованиям.

Справа проверьте, что еще включено в ваш полис, добавьте дополнительные требования, если вы знаете, что лично вам они могут пригодиться. Стоимость страховки может составить  5 000 рублей и более, на весь срок поездки.

Если у вас не российский паспорт, обратитесь в любую известную вам страховую компанию в вашей стране, наведите справки, как лучше оформить полис для поездки в горы. Важно, что бы полис покрывал хайкинг — горный треккинг хотя бы до 4 500 метров и включал эвакуацию вертолетом в страховом случае.

Вы можете использовать международную страховую компанию  World Nomads http://www.worldnomads.com/ . Берите полис на день короче, чем две недели, например с 5 по 18 октября или с 6 по 19 октября. Вы получите страховку с огромным покрытием 5 000 000$ и с франшизой 100$. Стоимость полиса должна составить 118$. На один дополнительный день в Катманду можете выписать себе другой полис любой другой компании. Если вы запросите полис на 15 дней в World Nomads, он будет стоить уже 174$. Немножко схитрите, день в Катманду нам не нужно покрывать серьезной страховкой. Горный треккинг — хайкинг до высоты 4 500 метров включен в базовые Standard Plan и Explorer Plan.

ДЕНЬГИ С СОБОЙ НА РАСХОДЫ

Питание и напитки за столом 20-25$ в день
Чаевые носильщикам и гидам (это обязательные чаевые) — 70 – 100$
Вода — 50-70$,
Нагрев воды для душа (в некоторых местах), подзарядку батарей и другие личные расходы – 5-10$ в день

ТРАНСФЕР

Сообщите нам ваши полетные данные, заполните анкету (ссылка на нее внизу). Мы организуем встречи в аэропорту Катманду с табличкой /Come Back Different/. На всякий случай, наш телефон тоже будет активен: +7 495 226 88 98. Для отправки смс или мессенджеров, тот же телефон, но с другим префиксом +7 985 226 88 98.

Успешное прохождение трека – это ваш настрой его пройти. Пройти все элементы программы, следовать расписанию, не ждать чуда, ответов или сказочных проявлений – а просто стремиться удержать заданный ритм, помогая своим личным примером всей команде.

КАЖДЫЙ УЧАСТНИК ЗАПОЛНЯЕТ АНКЕТУ:
http://comebackdifferent.ru/anketa-nepal-oktyabr/

Пожалуйста, заполните, анкету. На основании анкеты мы организуем вам трансферы.

 

ПРЕССА О НАС:

Go top