БУДЬ ГОТОВ!

Успешный трек – это качественная подготовка

Важно! Этот трек не является отдыхом, путешествием, развлечением или лекарством от физических или душевных травм. Это практика очищения тела и сознания с распорядком дня, как верным способом преодолеть инерцию привычной жизни с ее шаблонами поведения и мышления. Предполагается напряжение всех физических и душевных сил.

Обязательно внимательно прочитайте программу, расписание дня и ответы на все вопросы: http://comebackdifferent.ru/everest-2017/

ПОДГОТОВКА К МАРШРУТУ

Как можно раньше начните готовить свое тело к физической нагрузке (идеально 1-2 месяца до старта, если у вас меньше времени — напишите нам отдельно и мы выстроим ваш план). Вам необходимы тренировки на развитие выносливости (кардионагрузки). Бесспорно, лучшие варианты – это бег и плавание. Еще как опция – длинные пешие дистанции. Но не перепутайте, пожалуйста, приятную прогулку с кардионагрузкой.

Мы рекомендуем:

— БЕГ:

15-20 минут каждый день 6 раз в неделю или 20-40 минут 3 раза в неделю.

Если у вас нет регулярного опыта беговых тренировок, выбирайте медленный бег (но без перехода на шаг в заданное время). Пусть это будут всего 15 минут (или даже 7 минут) очень медленным темпом, но беспрерывно.

Если вы новичок в беге (и в регулярном спорте), начните с 7 минут каждый день (6 раз в неделю) и увеличивайте по 5 минут каждую неделю или с 15 минут 3 раза в неделю и увеличивайте по 5 минут каждую неделю.

График тренировок для новичков (или людей с большим спортивным перерывом):

1-я неделя: 7 минут/15 минут – 6 раз в неделю/3 раза в неделю
2-я неделя: 12 минут/20 минут — 6 раз в неделю/3 раза в неделю
3-я неделя: 17 минут/25 минут – 6 раз в неделю/3 раза в неделю
4-я неделя: 20 минут/30 минут — 6 раз в неделю/3 раза в неделю

Можно остановиться в данных рамках или продолжить наращивание – по состоянию, без перегрузок.

— ПЛАВАНИЕ:

Почему плавание? Ведь в горах мы не будем плавать?

Ключевое слово для подготовки к горам – ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.

Общая выносливость — способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц. Основной путь энергообеспечения человека в горах — аэробный путь, значит тренировать надо то, что сделает доставку кислорода более быстрым и эффективным.

Значит кроме рабочих мышц тренируем дыхательную систему (жизненный объем легких (ЖЕЛ), мощность и выносливость дыхательных мышц, увеличиваем диффузную способность легких (альвеолы, капилляры). И тренируем Сердечно Сосудистую Систему (увеличение объема, рост сердечного выброса и т.д).

Плавание идеально подходит для тренировки общей выносливости организма. Начните плавать 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Плавание будет гармонично готовить ваше тело к походу. Идеально, если вы будете чередовать бег и плавание в графике: день бег, день плавание, 6 дней в неделю.

— ХОДЬБА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ:

Минимум по 1,5 часа 6 дней в неделю или по 3 часа 3 раза в неделю в бодром темпе.

Дополнительно (но не вместо основной программы тренировок):

— Делайте зарядку каждое утро. Рассмотрите йоговский комплекс Сурья Намаскар или любой другой вариант.
— Приседайте (начните с 20 и доведите до 50 приседаний в день)
— Устраивайте себе пешую прогулку по городу на 10-20 километров минимум раз в неделю, обязательно в треккинговой обуви, чтобы правильно разносить обувь и подготовить себя к длинным дистанциям в ней.
— Между лифтом и эскалатором выбирайте маршевую лестницу.

За несколько дней  до трека подготовьте свое тело к смене питания: 

— Откажитесь от мяса, фаст-фуда, жареной и тяжелой пищи.

— Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. На наших программах не пьют и не курят. Пейте много воды (но не на ночь).

Важно. Готовясь к длительному походу в горах, необходимо быть в устойчивой физической форме, но не стремиться к пику своих возможностей до старта. Не перегружайте себя сверх меры. Не бейте рекорды. Основная задача – это регулярность, плавность нагрузок, посильный темп. Почувствуйте радость и удовольствие от самого процесса.

Если вы хотите использовать другие виды тренировок для подготовки – напишите нам, пожалуйста, обсудим.

ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ

Для поездки в Непал крайне важна правильно подобранная экипировка. Некоторые вещи необходимо купить в России (или в стране, где вы живете) высокого качества, а другие, наоборот, мы рекомендуем приобрести непосредственно в Катманду – это значительно дешевле. По тексту вы найдете наши подсказки, где что лучше покупать. К тому же, часть снаряжения вы можете одолжить у друзей, если есть такая возможность.

ТРЕК

Грузовой рюкзак.  Не очень большой рюкзак литров 55-75, чтобы положить в него все свои вещи. Этот рюкзак вы сможете отдать носильщику. В принципе годится и спортивная сумка похожего формата (такую сумку-баул можно купить в Катманду примерно за 15$). Собирая ваши вещи, постарайтесь уменьшить их общий вес. Перелет в Луклу и обратно накладывает ограничения по весу багажа 10 кг и ручной клади 5 кг. Постарайтесь взять с собой не более 15 кг. Небольшой перевес возможен, стоимость каждого дополнительного килограмма обойдется вам в около 3$. Сложите вещи внутри грузового рюкзака в пакет (или легкий гермомешок), от дождя.

Штурмовой рюкзак. Небольшой рюкзак, который понесете вы сами. Что-то, что может защитить промокающие вещи от дождя: специальный чехол сверху на рюкзак или пакет внутрь рюкзака.

Трековые ботинки. Покупайте заранее и очень внимательно. Хороший бренд, качество, удобство. Важно: ботинки должны быть теплыми, непромокающими, дышащими, охватывать и фиксировать голеностоп. Желательно, чтобы подошва или стелька была теплоизоляционная. Стоимость таких ботинок не может быть меньше 100$. Ориентируйтесь на 150-250$. Не откладывайте покупку на Катманду, там их не купить. Обязательно: поносите их дома, проверьте, не натирают ли они. Если требуется – разносите. Подробная инструкция по ссылке.

— Шерстяная шапка. Можно взять свою любимую, а можно купить в Катманду.

— Кепка от солнца.

— Перчатки тонкие шерстяные или флисовые.

— Перчатки или варежки теплые, горнолыжные, если есть (они, как правило, легкие, непродуваемые и теплые).

— Кулиса. Горнолыжники-сноубордисты знают. Такая штука, которая защищает шею, а в нужный момент натягивается на лицо. Изготавливается из флиса. В Катманду стоит копейки.

— Олимпийка флисовая тонкая. (Купите дома)

— Олимпийка флисовая потолще. (Купите дома)

— Термобелье, лучше 2 комплекта — 1 ходовой для дня, второй ночной, для сна. (Купите дома)

— Спальник. Лучше всего хороший пуховый. В крайнем случае самый теплый, синтетический. Поищите по друзьям, может у кого пылится хороший пуховый спальник на антресолях. Оптимальным на наш взгляд будет пуховый спальник хорошего качества (гусиный пух) до -20, например Редфокс Йети. В более легком спальнике будет некомфортно. Спальник рассчитанный на -40 тоже не нужен, в нем будет жарко, особенно на малой высоте.

— Трековые носки — несколько пар тонких и теплых (стирать будет особо негде). Лучше брать носки хорошего качества. Стоимость в Катманду примерно такая-же.

— Фирменный налобный фонарик с новыми батарейками и запасной комплект батареек.

— Небольшая упаковка мощного крема от загара.

— Гигиеническая помада и солнцезащитный крем для губ.

— Альпенштоки.  Горные палки – можно купить в Катманду, дешевле.

— Мягкие кошки. Лучше купить дешевые, в Катманду, они понадобятся очень коротко.

— Рубашки спортивные, нейлоновые, быстросохнущие – 2 шт. Дешевле купить в Катманду.

— Пуховик спортивный. Он может не пригодится вам днем на треке, но вечером вам будет тепло и комфортно в нем отдыхать (Можно купить в Катманду за 70-80$)

— Ветровка мембранная — виндстоппер от ветра и дождя. (Можно купить в Катманду)

— Брюки треккинговые.  (Можно купить в Катманду)

— Брюки мембранные.  (Можно купить в Катманду)

— Непромокаемые гетры. (Можно купить в Катманду)

— Шорты (необязательно)

— Солнцезащитные очки. Спортивные, горные. Качественные и дорогие. Категория защиты 3 или 4. Лучше всего купить дома.

МЕДИТАЦИЯ

— Пенопопа (сидушка туристическая) — отличная штука, чтобы сидеть на любой поверхности. Нужна, как на медитациях, так и на привалах.

ПИТАНИЕ 

— Возьмите  пакетики любимого травяного чая. На высоте от 3000 метров мы рекомендуем отказаться от обычного чая, он может провоцировать учащение сердцебиения и усиливать проявления горной болезни.

— Обязательно возьмите с собой (не слишком много, 1-2 кг) сухофруктов, орехов и хорошего шоколада. Это оптимальное топливо для перекуса в горах. И этим так приятно поделиться с друзьями на привале.

— Берите деньги на еду и напитки из расчета 20-30$ в день.

ВОДА

Рекомендуем пить не менее 3 литров выше 3500 метров. Стоимость воды повышается с набором высоты, В долине вода стоит незначительные деньги. На треке стоимость начнется от 1$ поднимется до 4$ за литр воды. Рассчитывайте, что вода обойдется 100-130$

БЫТ

— Шерстяные носки (легкие)

— Аптечка, индивидуально (пластыри, что-либо от расстройства желудка, что-либо от простуды (горло, температура, нос, кашель), обязательно от головной боли, факультативно — бандажи для коленных суставов)

— Витамины (подберите хороший витаминный комплекс для ежедневного приема — это очень укрепляет организм на маршруте; растворимый витамин С — придает силы в особые моменты)

— Неплохая мысль взять с собой пробиотики, пищевые добавки — например, спирулина

— Иммуномодулятор, например кагоцел (рекомедуем), или то, что вам подходит

— Термобелье или что-то его заменяющее, для комфортного сна

— Перочинный нож (по желанию)

— Влажные салфетки (можно купить на месте)

— Швейный наборчик (иголку-нитки)

— Фотоаппарат (не берите много тяжелой фототехники, ее сложно будет заряжать и тяжело тащить на себе)

— Тапочки (легкие и быстросохнущие)

— Полотенце (легкое и быстросохнущее)

— Легкие кроссовки или кеды для лоджей в горах (так приятно снять ботинки после дня пути, а тапочки могут быть мокрыми после душа)

— Бутылку для воды, необязательно (можно купить в Катманду)

— Термос для горячего напитка (можно купить в Катманду).

Вам понадобятся деньги на нагрев горячей воды для душа (в некоторых местах), подзарядку батарей (иногда платно) и другие личные расходы, это может составить 5$ в день

ПОЕЗДКА

Наш трек-ретрит состоится с 17 ноября по 8 декабря:

1-й день: 17 ноября — Перелет в Катманду. Отель.
2-й день: 18 ноября — Сборы, покупка нужного спортивного инвентаря и одежды. Оформление пермитов.
3-й день: 19 ноября — Утром перелет в Луклу, переход из Луклы в Пхакдинг (2827 м).
4-й день: 20 ноября — Пхакдинг – Намче Базар (3440 м).
5-й день: 21 ноября — День отдыха или акклиматизационный трек.
6-й день: 22 ноября — День отдыха или акклиматизационный трек.
7-й день: 23 ноября — Намче Базар – Форче Тенга (3680 м).
8-й день: 24 ноября — Форче Тенга – Доле (4090 м).
9-й день: 25 ноября — Доле – Мачхермо (4410).
10-й день: 26 ноября — Мачхермо – Гокио – нижние озера (4750 м).
11-й день: 27 ноября — Гокио. Радиальный выход на верхние озера (4985 м).
12-й день: 28 ноября — Выход на вершину Гокио Ри (5330 м) — Драгнак (4700 м).
13-й день: 29 ноября — Драгнак — перевал Чо Ла (5368 м) – Дзонгла (4830 м).
14-й день: 30 ноября — Дзонгла –- Лобуче (4930 м)
15-й день: 1 декабря — Лобуче – Кала Патар (5545 м) — Горак Шеп (5160 м).
16-й день: 2 декабря — Горак Шеп — Базовый лагерь Эвереста (5364 м) – Лобуче (4930 м).
17-й день: 3 декабря — Лобуче – Тенгбоче (3867 м).
18-й день: 4 декабря — Тенгбоче – Намче Базар (3440 м).
19-й день: 5 декабря — Намче Базар – Лукла (2860 м).
20-й день: 6 декабря — Перелет из Луклы в Катманду.
21-й день: 7 декабря — Катманду запасной день (на случай нелетной погоды в Лукле).
22-й день: 8 декабря — Катманду. Вылет домой.

*Возможны незначительные изменения без ущерба для сути программы.

ПРОЖИВАНИЕ В КАТМАНДУ

Берите отель с помощью booking.com или agoda.com или любого другого удобного для вас ресурса.

Даты проживания в Катманду 17-19 ноября — 2 ночи и 6-8 декабря — 2 ночи. Всего 4 ночи.

Ориентируйтесь на следующие отели в Катманду

Kantipur Temple House — был всегда базовым отелем наших программ. Он комфортабельный, атмосферный, просторный. Лучший в этом районе города, но соответственно один из самых дорогих.

Kasthamandap Boutique Hotel — почти напротив первого, уже без особой атмосферы, но вполне комфортный отель. Немножко тесноват.

Taleju Boutique Hotel — отель со спа центром, с терассой, почти напротив Kantipur Temple.

Hotel Jay Suites — удобно расположен, рядом с Kantipur Temple.

Hotel Everest Nepal — тоже очень рядом, современный отель, вполне приличный.

Hotel Kathmandu Home Nepal — еще один скромный, но приличный отель в нужном месте.

Или любой другой отель на ваш вкус, рядом с Kantipur Temple. Обращайте внимание на отзывы и обязательно на карту.

БИЛЕТЫ

— Вы можете прилететь 17 ноября и улететь  8 декабря без ущерба для программы. Но с расчетом, что 17-го уже нужно быть в Катманду. Мы сами смотрим всегда здесь: aviasales.ru — это во всех смыслах удобный поисковик.

ВИЗА

Паспорт должен быть действителен не менее 6 месяцев.

Виза в Непал нужна гражданам всех стран, кроме Индии. Визу можно получить по прилету, в аэропорту Катманду. Стоимость 40$ на 30 дней. Проверить информацию можно тут.

Необходимые документы для визы в Непал:
1. Загранпаспорт, срок действия которого составляет не менее 6 месяцев с момента начала действия визы;
2. Ранее нужна была 1 фотография 3х4 см.Теперь процедура электронного фотографирования на границе. 1 фотография 3х4 нужна для оформление паспорта треккера TIMS.
3. Анкета в электронном виде (заполняется на месте)

Пожалуйста, не забудьте иметь с собой в кошельке (или в ручной клади), но не в багаже (!!!), деньги на консульский сбор. Границу вы переходите раньше, чем получаете багаж.

Не стоит писать в визовой анкете что вы пойдете в трек, тогда у вас попросят TIMS (паспорт трекера) прямо на пограничной стойке, а у вас его пока нет. Мы выпишем его когда вы приедете в Катманду. Напишите в анкете просто туризм — tourism.

В анкете также будет вопрос про отель, используйте адрес и подтверждение того отеля, который вы забронируете в Катманду.

ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ РАСХОДЫ

— Авиабилеты в Луклу и обратно — 354$

— Чаевые носильщикам и гидам — 70-100$

СТРАХОВКА

Мы рекомендуем обязательно оформить страховку.

Выбирайте любую компанию. Сделать это можно в Черехапе. После выбора страны, срока и возраста переходите к специальным пунктам.

Обязательно выбирайте в разделе справа «занятия спортом и активный отдых» >- занятие любительским спортом >пункт «горный трекинг». Затем отметьте ниже галкой пункт «эвакуация вертолетом».  Слева вы теперь видите, какой страховщик удовлетворяет вашим требованиям.

Справа посмотрите, что еще включено в ваш полис, добавьте еще требований, если вам может пригодиться.

Второй вариант подойдет вообще всем и россиянам и владельцам иностранных паспортов – страховка http://www.worldnomads.com/ . Берите полис на весь срок, по правилам страховщика — три недели. Вы получите страховку с огромным покрытием 5 000 000$, но с франшизой 100$. Стоимость полиса должна составить 93$.

ТРАНСФЕР

Сообщите нам ваши полетные данные, заполните анкету (ссылка на нее внизу). Мы организуем встречи в аэропорту Катманду с табличкой /Come Back Different/. На всякий случай, наш телефон тоже будет активен: +7 495 226 88 98. Для отправки смс или мессенджеров, тот же телефон, но с другим префиксом +7 985 226 88 98.

Успешное прохождение программы – это ваш настрой ее пройти, просто стремиться удержать заданный ритм, помогая своим личным примером всей команде.

КАЖДЫЙ УЧАСТНИК ЗАПОЛНЯЕТ АНКЕТУ:

http://comebackdifferent.ru/anketa-nepal-noyabr/

Пожалуйста, заполните, анкету прямо сейчас. На основании анкеты мы организуем вам трансферы.

 

ПРЕССА О НАС:

Go top