БУДЬ ГОТОВ!
Успешный трек – это качественная подготовка
Важно! Этот трек не является отдыхом, путешествием, развлечением или лекарством от физических или душевных травм. Это практика очищения тела и сознания с распорядком дня, как верным способом преодолеть инерцию привычной жизни с ее шаблонами поведения и мышления. Предполагается напряжение всех физических и душевных сил.
Обязательно внимательно прочитайте программу, расписание дня и ответы на все вопросы: https://comebackdifferent.ru/manaslu/
ПОДГОТОВКА К МАРШРУТУ
Как можно раньше начните готовить свое тело к физической нагрузке (идеально 1-2 месяца до старта, если у вас меньше времени — напишите нам отдельно и мы выстроим ваш план). Вам необходимы тренировки на развитие выносливости (кардионагрузки). Бесспорно, лучшие варианты – это бег и плавание. Еще как опция – длинные пешие дистанции. Но не перепутайте, пожалуйста, приятную прогулку с кардионагрузкой.
Мы рекомендуем:
— БЕГ:
15-20 минут каждый день 6 раз в неделю или 20-40 минут 3 раза в неделю.
Если у вас нет регулярного опыта беговых тренировок, выбирайте медленный бег (но без перехода на шаг в заданное время). Пусть это будут всего 15 минут (или даже 7 минут) очень медленным темпом, но беспрерывно.
Если вы новичок в беге (и в регулярном спорте), начните с 7 минут каждый день (6 раз в неделю) и увеличивайте по 5 минут каждую неделю или с 15 минут 3 раза в неделю и увеличивайте по 5 минут каждую неделю.
График тренировок для новичков (или людей с большим спортивным перерывом):
1-я неделя: 7 минут/15 минут – 6 раз в неделю/3 раза в неделю
2-я неделя: 12 минут/20 минут — 6 раз в неделю/3 раза в неделю
3-я неделя: 17 минут/25 минут – 6 раз в неделю/3 раза в неделю
4-я неделя: 20 минут/30 минут — 6 раз в неделю/3 раза в неделю
Можно остановиться в данных рамках или продолжить наращивание – по состоянию, без перегрузок.
— ПЛАВАНИЕ:
Почему плавание? Ведь в горах мы не будем плавать?
Ключевое слово для подготовки к горам – ОБЩАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ.
Общая выносливость — способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц. Основной путь энергообеспечения человека в горах — аэробный путь, значит тренировать надо то, что сделает доставку кислорода более быстрым и эффективным.
Значит кроме рабочих мышц тренируем дыхательную систему (жизненный объем легких (ЖЕЛ), мощность и выносливость дыхательных мышц, увеличиваем диффузную способность легких (альвеолы, капилляры). И тренируем Сердечно Сосудистую Систему (увеличение объема, рост сердечного выброса и т.д).
Плавание идеально подходит для тренировки общей выносливости организма. Начните плавать 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Плавание будет гармонично готовить ваше тело к походу. Идеально, если вы будете чередовать бег и плавание в графике: день бег, день плавание, 6 дней в неделю.
— ХОДЬБА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ:
Минимум по 1,5 часа 6 дней в неделю или по 3 часа 3 раза в неделю в бодром темпе.
Дополнительно (но не вместо основной программы тренировок):
— Делайте зарядку каждое утро. Рассмотрите йоговский комплекс Сурья Намаскар или любой другой вариант.
— Приседайте (начните с 20 и доведите до 50 приседаний в день)
— Устраивайте себе пешую прогулку по городу на 10-20 километров минимум раз в неделю, обязательно в треккинговой обуви, чтобы правильно разносить обувь и подготовить себя к длинным дистанциям в ней.
— Между лифтом и эскалатором выбирайте маршевую лестницу.
За несколько дней до трека подготовьте свое тело к смене питания:
— Откажитесь от мяса, фаст-фуда, жареной и тяжелой пищи.
— Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет. На наших программах не пьют и не курят. Пейте много воды (но не на ночь).
Важно. Готовясь к длительному походу в горах, необходимо быть в устойчивой физической форме, но не стремиться к пику своих возможностей до старта. Не перегружайте себя сверх меры. Не бейте рекорды. Основная задача – это регулярность, плавность нагрузок, посильный темп. Почувствуйте радость и удовольствие от самого процесса.
Если вы хотите использовать другие виды тренировок для подготовки – напишите нам, пожалуйста, обсудим.
ЧТО ВЗЯТЬ С СОБОЙ
Для поездки в Непал крайне важна правильно подобранная экипировка. Некоторые вещи необходимо купить дома — высокого качества, а другие, наоборот, мы рекомендуем приобрести непосредственно в Катманду – это значительно дешевле, а качество не так уж вожно. По тексту вы найдете наши подсказки, где что лучше покупать. К тому же, часть снаряжения вы можете одолжить у друзей, если есть такая возможность.
ТРЕК
— Грузовой рюкзак. Большой рюкзак 60-85 литров, чтобы положить в него все свои вещи. Этот рюкзак вы сможете отдать носильщику. В принципе годится и спортивная сумка похожего формата (такую сумку-баул можно купить в Катманду примерно за 15$). Собирая ваши вещи, постарайтесь уменьшить их общий вес. Постарайтесь взять с собой не более 15 кг — расчетная грузоподъемность вашего носильщика. Сложите вещи внутри грузового рюкзака в пакет (или легкий гермомешок), от дождя. Ненужные вам в треке вещи (например чемодан) вы сможете оставить в отеле.
— Штурмовой рюкзак. Небольшой рюкзак, который понесете вы сами. Что-то, что может защитить промокающие вещи от дождя: специальный чехол сверху на рюкзак или пакет внутрь рюкзака. У современных горных рюкзаков есть удобные дополнения — альпийская система, питьевая система. Поинтересуйтесь. Но в принципе подойдет любой рюкзак.
— Трековые ботинки. Покупайте заранее и очень внимательно. Хороший бренд, качество, удобство. Важно: ботинки должны быть теплыми, непромокающими, дышащими, охватывать и фиксировать голеностоп. Желательно, чтобы подошва или стелька была теплоизоляционная. Стоимость таких ботинок не может быть меньше 100$. Ориентируйтесь на 150-250$. Не откладывайте покупку на Катманду, там их не купить. Обязательно: поносите их дома, проверьте, не натирают ли они. Если требуется – разносите. Подробная инструкция по ссылке.
— Шерстяная шапка. Можно взять свою любимую, а можно купить в Катманду.
— Кепка от солнца.
— Перчатки тонкие, флисовые.
— Перчатки или варежки потеплее (для перевала), горнолыжные, если есть (они, как правило, легкие, непродуваемые и теплые).
— Кулиса. Горнолыжники-сноубордисты знают. Такая штука, которая защищает шею, а в нужный момент натягивается на лицо. Изготавливается из флиса. В Катманду стоит копейки.
— Олимпийка флисовая тонкая.
— Олимпийка флисовая потолще.
— Термобелье, лучше 2 комплекта — 1 ходовой для дня, второй ночной, для сна. (Купите дома)
— Спальник. Лучше всего хороший пуховый. В крайнем случае самый теплый, синтетический. Поищите по друзьям, может у кого пылится хороший пуховый спальник на антресолях. Если спальник не нашелся, его можно взять в аренду в Катманду. Стоимость аренды 1-2 доллара в сутки. ВАЖНО если вы оставляете сборы на Катманду, приезжайте вовремя или даже заранее. Чтобы купить что-либо или взять в аренду потребуется время. Найти, померить, прицениться, поторговаться.
— Трековые носки — несколько пар тонких и теплых (стирать будет особо негде). Лучше брать носки хорошего качества. Стоимость в Катманду примерно такая-же как в спортивном магазине дома.
— Фирменный налобный фонарик с новыми батарейками и запасной комплект батареек.
— Небольшая упаковка мощного крема от загара.
— Гигиеническая помада и солнцезащитный крем для губ.
— Альпенштоки. Горные палки – можно купить в Катманду, это дешевле (комплект 10$).
— Рубашки спортивные, нейлоновые, быстросохнущие – 2 шт. Дешевле купить в Катманду.
— Футболки спортивные, нейлоновые, быстросохнущие — 2 шт. или больше.
— Пуховик или пуховый жилет. Он не пригодится вам днем на треке, но вечером вам будет тепло и комфортно в нем отдыхать (Можно купить в Катманду за 50-80$)
— Ветровка мембранная — виндстоппер от ветра и дождя. (Можно купить в Катманду)
— Брюки треккинговые. (Можно купить в Катманду)
— Брюки мембранные — если вы обычно мерзнете, только для перевала. (Можно купить в Катманду)
— Непромокаемые гетры — только для перевала, если будет снег. (Можно купить в Катманду)
— Шорты (необязательно)
— Пончо от дождя, дождевик. Можно из полиэтилена, на всякий случай.
— Солнцезащитные очки. Спортивные, горные. Качественные и дорогие. Категория защиты 3 или 4. Лучше всего купить дома.
— Кошки (опционально, обсудим в Катманду).
МЕДИТАЦИЯ
— Пенопопа (сидушка туристическая) — отличная штука, чтобы сидеть на любой поверхности. Нужна, как на медитациях, так и на привалах.
ПИТАНИЕ
— Возьмите пакетики любимого травяного чая. На высоте от 3000 метров мы рекомендуем отказаться от обычного чая, он может провоцировать учащение сердцебиения и усиливать проявления горной болезни.
— Обязательно возьмите с собой (не слишком много, 1-2 кг) сухофруктов, орехов и хорошего шоколада. Это оптимальное топливо для перекуса в горах. И этим так приятно поделиться с друзьями на привале.
— Берите деньги на еду и напитки из расчета 20-30$ в день.
ВОДА
Рекомендуем пить не менее 3 литров выше 3500 метров. Стоимость воды повышается с набором высоты, В долине вода стоит незначительные деньги. На треке стоимость начнется от 1$ поднимется до 4$ за литр воды. Рассчитывайте, что вода обойдется 60-100$
БЫТ
— Шерстяные носки (легкие)
— Аптечка, индивидуально (пластыри, что-либо от расстройства желудка, что-либо от простуды (горло, температура, нос, кашель), обязательно от головной боли, факультативно — бандажи для коленных суставов)
— Витамины (подберите хороший витаминный комплекс для ежедневного приема — это очень укрепляет организм на маршруте; растворимый витамин С — придает силы в особые моменты)
— Неплохая мысль взять с собой пробиотики, пищевые добавки — например, спирулина
— Иммуномодулятор, например кагоцел (рекомедуем), или то, что вам подходит
— Термобелье или что-то его заменяющее, для комфортного сна
— Перочинный нож (по желанию)
— Влажные салфетки (можно купить на месте)
— Швейный наборчик (иголку-нитки)
— Фотоаппарат (не берите много тяжелой фототехники, ее сложно будет заряжать и тяжело тащить на себе)
— Тапочки (легкие и быстросохнущие)
— Полотенце (легкое и быстросохнущее)
— Легкие кроссовки или кеды для лоджей в горах (так приятно снять ботинки после дня пути, а тапочки могут быть мокрыми после душа)
— Бутылку для воды, необязательно (можно купить в Катманду)
— Термос для горячего напитка (можно купить в Катманду).
Вам понадобятся деньги на нагрев горячей воды для душа (в некоторых местах), подзарядку батарей (иногда платно) и другие личные расходы, это может составить 5$ в день
ПОЕЗДКА
Наш трек-ретрит состоится с 1 по 17 апреля:
1-й день: 1 апреля — Перелет в Катманду. Отель.
2-й день: 2 апреля — Сборы, покупка нужного спортивного инвентаря и одежды. Оформление пермитов. Достопримечательности.
3-й день: 3 апреля — Отправление на автобусе в Соти Кхола. Дальше маршрут продолжается пешком.
4-й день: 4 апреля — Соти Кхола – Maчa Кхола (930 м)
5-й день: 5 апреля — Maчa Кхола – Джагат (1410 м)
6-й день: 6 апреля — Джагат – Даянг (1800 м)
7-й день: 7 апреля — Даянг – Гхап (2160 м)
8-й день: 8 апреля — Гхап – Гаон (3180 м)
9-й день: 9 апреля — Гаон – Сама Гаон (3530 м).
10-й день: 10 апреля — Сама Гаон – акклиматизационный день. Подъем (по настроению) к Базовому Лагерю Манаслу (4800 м) и возвращение назад в Сама Гаон.
11-й день: 11 апреля — Сама Гаон – Самду (3780 м)
12-й день: 12 апреля — Самду – Ларке Феди (4450 м) – базовый лагерь для Ларке Пик и перевала Ларке Пас
13-й день: 13 апреля — Ларке Феди – перевал Ларке Пасс (5 135 метров) – Бимтанг (3700 м)
14-й день: 14 апреля — Бимтанг – Гхо (2560 м)
15-й день: 15 апреля — Гхо – Тал (1700 м)
16-й день: 16 апреля — Тал – Бесисахар на джипе, Бесисахар – Катманду на автобусе. Ночь в Катманду.
17-й день: 17 апреля — Вылет из Катманду
*Возможны незначительные изменения без ущерба для сути программы.
БИЛЕТЫ
— Вы можете прилететь 01 апреля и улететь 17 апреля без ущерба для программы. Но с расчетом, что 1-го уже нужно быть в Катманду, а 17 вылетать не слишком рано. Вероятно для вылета потребуются ПЦР тесты, их нужно будет сделать 16, а утром 17 апреля, перед аэропортом, забрать в больнице. Мы сами смотрим авиабилеты здесь: aviasales.ru — это во всех смыслах удобный поисковик.
ВИЗА
Паспорт должен быть действителен не менее 6 месяцев.
Виза в Непал нужна гражданам всех стран, кроме Индии. Визу можно получить по прилету, в аэропорту Катманду. Стоимость 50$ на 30 дней.
Процедура прохода границы:
1.Подготовка всех документов, анкет и сертификатов.
2. Оплата консульского сбора в наличной валюте. Есть возможность оплаты картой, но могут быть сложности и задержки. Лучше наличными долларами или евро.
3. Проход через сам пограничный контроль. Следуйте этой логике 1-2-3, особенно если есть очереди.
Новый комплект (март 2022) комплект документов для получения визы на границе (TVOA):
- Негативный ПЦР тест на английском языке не старше 72 часов до вылета.
- Сертификат о полной вакцинации. Между датой последней вакцины и прилётом в Непал должно пройти 14-ть и более дней.
- Бронь отеля (мы вышлем ее вам).
- Распечатка заполненной онлайн-формы Это обычная визовая анкета. Она заполнялась всегда. Если возникнут вопросы, мы поможем с заполнением
- Распечатка баркода (штрихкода) с еще одной анкеты (такие анкеты вводятся повсеместно, во всех странах, в связи с COVID-19). В данной анкете надо заполнять только поля, отмеченные звездочками *, независимо от того, каким цветом выделены вопросы. Если вопрос выделен красным, но не отмечен звездочкой, то на него отвечать не нужно. Обязательно поможем, если возникнут вопросы.
- Оплата (50$) наличными.
- Паспорт, действительный в течение 6 месяцев и хотя бы одна свободная страница для визы.
ВАЖНО Пожалуйста, не забудьте иметь с собой в кошельке (или в ручной клади), но не в багаже (!!!), деньги на консульский сбор. Границу вы переходите раньше, чем получаете багаж.
Не стоит писать в визовой анкете что вы пойдете в трек, тогда у вас попросят TIMS (паспорт трекера) прямо на пограничной стойке, а у вас его пока нет. Мы выпишем его когда вы приедете в Катманду. Напишите в анкете просто туризм — tourism.
В анкете также будет вопрос про отель:
Jay Sutes
Chusya Galli, Jyatha, Thamel -30, Kathmandu, Nepal
Tel. : +977014258150
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОКУМЕНТЫ
4 фотографии 3х4 — нужны для оформление паспорта треккера TIMS и пермитов. Если вы прилетаете утром 25 марта или ранее — ничего больше не нужно.
ВАЖНО. Если вы прилетаете днем, вечером, ночью 25 марта — отправьте скан вашего загранпаспорта и скан фотографии (как на паспорт) заранее, по электронной почте. Мы распечатаем эти документы и подадим их на документы. Чтобы все было готово к нашему выходу из Катманду.
ОБЯЗАТЕЛЬНЫЕ РАСХОДЫ
Питание и напитки за столом 20-25$ в день
Чаевые носильщикам и гидам (это обязательные чаевые) — 70 – 100$. В последний день трека.
Вода — 60-80$,
Нагрев воды для душа (в некоторых местах), подзарядку батарей и другие личные расходы – 5-10$ в день
Разрешительные документы на посещение в национальных парков Аннапурна и Манаслу — 180 $. Пермиты оформляются в Катманду. Деньги соберет старший гид 25 марта.
СТРАХОВКА
Мы рекомендуем обязательно оформить страховку.
Выбирайте любую компанию. Сделать это можно в Черехапе. После выбора страны, срока и возраста переходите к специальным пунктам.
Обязательно выбирайте в разделе справа «занятия спортом и активный отдых» >- занятие любительским спортом >пункт «горный трекинг». Затем отметьте ниже галкой пункт «эвакуация вертолетом». Слева вы теперь видите, какой страховщик удовлетворяет вашим требованиям.
Покрытие минимум 30 000$. На момент составления программы минимальная стоимость страховки составила 1492 рубля на весь срок поездки (покрытие 30 000$). Обратите внимание на ограничения по предложенным страховым полисам, если они есть! Справа посмотрите, что еще включено в ваш полис, добавьте требований, если они могут вам пригодиться.
Второй вариант подойдет вообще всем — и россиянам и владельцам иностранных паспортов – страховка worldnomads.com. Берите полис на 14 дней – на время самого трека в горах. Вы получите страховку с огромным покрытием 5 000 000$ (с франшизой 100$). На оставшиеся дни можно взять обычную медицинскую страховку, если хотите.
Еще один вариант – исследуйте ваши страховые компании и страховые сервисы. Попробуйте найти что-то подходящее. Обязательно берите страховку с покрытием горного трекинга и эвакуацией вертолетом.
Какой бы страховой полис вы ни выбрали, он обязательно должен включать транспортировку из труднодоступных регионов в случае медицинской необходимости.
ТРАНСФЕР
Сообщите нам ваши полетные данные, заполните анкету (ссылка на нее внизу). Мы организуем встречи в аэропорту Катманду с табличкой /Come Back Different/. На всякий случай, наш телефон тоже будет активен: +7 495 226 88 98. Для отправки смс или мессенджеров, тот же телефон, но с другим префиксом +7 985 226 88 98.
—
Успешное прохождение программы – это ваш настрой ее пройти, просто стремиться удержать заданный ритм, помогая своим личным примером всей команде.
КАЖДЫЙ УЧАСТНИК ЗАПОЛНЯЕТ АНКЕТУ:
Пожалуйста, заполните, анкету прямо сейчас. На основании анкеты мы организуем вам трансферы.
