Фридайвинг и хронический стресс

12.07.2022

+7 985 2268898

Иногда такое случается, что фридайверы переживают мистический опыт. Свой первый и, наверное, самый сильный опыт изменённого сознания я получил нечаянно, ныряя рядом с пляжем египетского отеля, и даже не зная слова «фридайвинг».

Лет 15 назад я нырял с маленькой фотомыльницей на рифовой стенке в Шарм-эль-Шейхе. Раз за разом зависая в толще воды на небольшой глубине и ловя в видоискатель яркую рыбу, моллюска или куст мягкого коралла, я вдруг понял… Когда переводишь это в слова, это просто слова. Но тогда это было понимание, захватившее меня всего целиком.

Все маленькие дружочки, кого я ловлю своей мыльницей, движутся со мной в едином ритме, который задаёт морская волна. Волна раз за разом бьёт в коралловую стену, и мы все движемся под водой согласно этому бою. Мы все соединены между собой. Мы все есть одно целое. Нет никаких границ, все границы — иллюзия. Вселенная — единое целое. Иллюзорны и границы, и пространство, как мы его представляем. И даже время.

Через «не-знаю-сколько-времени» я вынырнул с ощущением пережитого счастья. Тот случай сильно повлиял и на моё мировоззрение, и на мои увлечения. Я стал фридайвером.

Ещё один случай подобного осознания я расскажу чуть позднее, ближе к концу статьи, когда придётся к слову. Такого рода переживания имеют прямое отношение к нашей теме — фридайвинг может служить серьёзным инструментом для борьбы с хроническим стрессом.

Немного статистики

По данным ВОЗ на начало 2021 года, каждый шестой житель нашей планеты испытывал проблемы с психическим здоровьем. Большую часть этих проблем медики диагностируют как тревожные и депрессивные расстройства. Последующий пандемийный год только усугубил проблему, и 2022 год, к сожалению, вместо передышки, только еще больнее ударил под дых.

Подавляющее большинство людей испытывают психические проблемы под гнётом хронического стресса. Ведущий специалист в этой области профессор Стэндфордского университета Роберт Сапольски подтверждает, что плохая генетика, неблагополучная среда, насилие или травля, пережитые в детском возрасте, являются предрасполагающей основой для возникновения психических расстройств. Но триггером для их возникновения становится хронический стресс. То есть у одного и того же человека расстройство или возникает или нет, в зависимости от стрессового давления во взрослом возрасте.

Роберт Сапольски много лет изучал физиологию стресса и депрессии. Его исследования показывают, что под воздействием хронического стресса (именно хронического, острый кратковременный стресс действует иначе) наш мозг изменяется, иногда без возможности восстановления. Его вывод ожидаемый и однозначный — хронический стресс приводит к сокращению дофамина в мезолимбической системе. Что логично приводит к ангедонии (невозможности радоваться). И именно ангедония является ключевым симптомом клинической депрессии.

Острый vs Хронический стресс

Психологи сходятся во мнении, что серьёзный хронический стресс способна вызвать одна из трёх веских причин:

• поступательное, неуклонное ухудшение ситуации;
• скованность или невозможность управлять ситуацией;
• и главная, самая демоническая причина, — длительная неопределённость или ожидание неприятного финала.

Хронический стресс ведет к нарушению баланса подкрепления, разрушает равновесие в работе центров положительных и отрицательных эмоций. Технически происходит следующее:

• патологическое снижение производства нейромедиаторов положительного подкрепления;
• повышение выделения гормонов, возбуждающих нервную систему.

Сложная система дестабилизируется. «Привыкает» к разбалансированной работе, в буквальном смысле меняется физически — редуцируются нейронные связи, удаляются рецепторы, возникают защитные механизмы, которые уже не отменить. Система находит новую точку равновесия, возможность существовать в дисбалансе. И вывести из него систему непросто.

Лекарства могут на время изменить ситуацию, но не могут привести в здоровое равновесие сложную систему с большим количеством изменений, вызванных поведением. Только изменение самого поведения в долгосрочной перспективе может поправить ситуацию.

Острый стресс, в отличие от хронического, нам нравится. Мы любим качели-карусели, фильмы с острым сюжетом, горные лыжи и путешествия к иным берегам, в незнакомую среду обитания. Небольшая доза острого стресса приятна и полезна.

Под действием острого стресса моментально активируется нервная система, выделяется большое количество норадреналина и адреналина. Каскад сигналов приводит к выделению глюкокортикоидов из надпочечников. Моментом позже повышается давление, ускоряется сердечный ритм, мобилизуется вся доступная энергия. Останавливаются все долгосрочные процессы — рост и восстановление. Подавляются пищеварительная и репродуктивная системы (энергия нужна немедленно и вся!). И вместе с этим, глюкокортикоиды, попадая в мозг, улучшают ментальные способности, а иммунная система активизируется до предела (чтобы экстренно восстановить организм в случае ущерба). Другими словами, кратковременный острый стресс, в числе прочего, делает нас умнее и здоровее.

Если острый стресс затягивается, то становится хроническим. Но люди не успели развить адаптацию к затянувшемуся острому стрессу. Слишком изменилась среда обитания современного человека. Под действием хронического стресса, в отличие от острого, ментальные способности наоборот ухудшаются, а иммунная система не может работать на быстрых оборотах всё время и тоже подавляется. В результате перегрузок возникают нарушения сна и пищевого поведения, становится вероятным целый букет заболеваний.

Человеческие потребности. Психологический аспект

Согласно знаменитой пирамиде Маслоу все потребности человека имеют приоритет. Все потребности важны, но каждая имеет свою цену. Отмена потребности вызывает стресс. Но скорость и сила подобного стресса будет разной в зависимости от важности каждой конкретной потребности.

Давайте еще раз посмотрим на саму пирамиду.

В ее основании лежат физиологические потребности. Но и внутри самих физиологических потребностей есть градация и приоритет. Так без еды человек может жить недели, без воды — дни, а без воздуха — минуты. Получается, что самая главная, самая базовая из всех базовых потребностей человека — это именно потребность в воздухе.

Та-да-а-ам! Фридайвинг

В русском языке есть такая пословица: «Клин клином вышибают». Против серьёзного хронического стресса пригодится подходящий острый стресс (как мы помним, короткий острый стресс полезен). И похоже, что фридайвинг — подходящий инструмент взлома.

Последние научные данные говорят, наша нервная система очень пластична. Изменения в головном мозге происходят ежедневно: новый опыт, обучение, безделье и отсутствие активности — всё отражается в физическом проводнике психики — нашем мозге. А самые последние открытия говорят о том, что даже нейроны восстанавливаются (!), точнее образуются новые, ежедневно. Как говорил нобелевский лауреат Сантьяго Рамон Кахаль, «каждый, если захочет, может стать скульптором своего мозга».

Кратковременный острый стресс способен противостоять патологическому механизму хронического стресса: разрушать его последствия, перенастраивать и стабилизировать нервную систему. И чем сильнее будет острый стресс, тем надёжнее будут изменения.

Получается, что кратковременный и полезный острый стресс, связанный с самой базовой потребностью в дыхании — самый мощный инструмент из возможных. Важно здесь и то, что фридайверы не могут нырять в состоянии возбуждения. Наоборот, фридайвер должен быть очень спокоен, что специально тренируется — иначе кислород утилизируется слишком быстро и задержка дыхания получается слишком короткой.

По сути, внутри ныряльщика происходит два противоположно направленных процесса. Подсознание фиксирует вызов самому существованию, на грани жизни и смерти, и инициирует каскад процессов острого стресса. Но сознание стремится снизить физиологический стрессовый ответ. Фридайверы специально тренируются и добиваются больших успехов в расслаблении, принятии дискомфорта и снижении психоэмоционального статуса. То есть ныряльщик, находясь в состоянии острого стресса, не позволяет ему развиваться привычным образом, а наоборот обуздывает его. Высокая психоэмоциональная волна как бы и есть, и нет одновременно. Такой вариант осознанного кратковременного «газ-и-тормоз-в-пол» может отменить очень глубокие фрустрации, связанные с неудовлетворённостью потребностей на более высоких уровнях пирамиды Абрахама Маслоу (разочарование или нереализованность в жизни, например).

Работа с самой важной потребностью в воздухе может выковырнуть даже самую застарелую и укоренившуюся неудовлетворённость. Мы можем задержать дыхание всего на несколько минут, и работа с этой самой базовой потребностью просто отменяет все другие фрустрации, делает их чуждыми, далёкими и несущественными.

Фридайвер выныривает на поверхность после длительного нырка и делает первый вдох. Он пробыл под водой несколько минут в приятной невесомости, тишине и покое. Он не испытывал чувствительных перегрузок в отсутствие воздуха, ведь его тело и ум предусмотрительно переключились в режим экономного расхода кислорода под водой. Но вынырнув на поверхность, фридайвер испытывает огромное облегчение и острую радость от самых простых вещей — солнца, воздуха, улыбки страхующего партнёра.

Даже ещё проще — радость от того, что живой. Став взрослыми, мы забываем это чувство «просто жить» и самую чистую радость на свете от этой мысли. А фридайвинг нам вновь её возвращает. Возвращает нам нас самих живыми.

Фридайвинг и хронический стресс

Фридайвинг как будто специально создан для реабилитации психики.

История знает примеры, когда что-то созданное изначально для одного становится в какой-то момент идеальным инструментом для совершенно другого. Например, перья созданы эволюцией 300 миллионов лет назад для лучшей теплоизоляции. Перо — это распушившаяся чешуйка. Ящеры, укрывшись перьями, смогли адаптироваться к холодным ночам. Но потом один незадачливый динозавр, упавший спросонок с дерева, выяснил, что перья — незаменимая вещь для полёта. Динозавры завоевали небо и стали птицами.

Фридайвинг возник не для решения проблем психики и не для саморазвития. Корни ныряния на задержке дыхания опускаются в доисторические времена. Когда-то очень давно, несколько миллионов лет назад, давний предок человека поднял раковину моллюска со дна африканского озера и, видимо, съел её.

Несмотря на такое пресное начало, похоже, что ныряние на задержке дыхания сегодня — один из фаворитов психотехник, направленных на сознательные изменения психики.

Если центры положительного и отрицательного подкрепления были разбалансированы, то есть у человека наблюдается снижение производства медиаторов подкрепления положительных эмоций и увеличение производства медиаторов отрицательных эмоций — фридайвинг в деле.

Как фридайвинг может балансировать психику?

Работа с дыханием

Наша периферическая нервная система состоит из двух параллельных систем: симпатической — она проводит сигналы возбуждения и руководит ответом на стресс; и парасимпатической — она проводит сигналы, руководящие расслаблением. Обе системы влияют на дыхание. Когда работает стрессовый ответ, наше дыхание становится прерывистым с короткими выдохами. Когда же включается парасимпатическая система, выдохи становятся растянутыми, иногда длиннее, чем вдохи. Например, наши рефлекторные продолжительные о-ох-х — по сути длинный выдох после короткого вдоха. Это реакция на стресс, последствие подсознательного сигнала сбросить лишнее напряжение.

Иногда, когда хронический стресс — это норма, дыхание становится всегда с коротким выдохом, нервная система находится в состоянии напряжения. Тогда меняется сам паттерн дыхания. Даже если источник стресса уже исчез, дыхание продолжается по инерции и отправляет обратный сигнал в симпатическую систему, соответственно и напряжение продолжается. Так на уровне дыхания поддерживается стресс в теле, даже если никаких причин для него нет. Но система находится в возбуждении по инерции.

На помощь приходит фридайвинг. Ныряльщики тренируют дыхание, делают пранаямы и много времени посвящают формированию паттерна равновеликого вдоха и выдоха, также тренируют дыхание с выдохами длиннее, чем вдохи — что включает парасимпатическую систему, отправляет сигнал о расслаблении и в итоге снижает уровень потребления кислорода. А это в свою очередь увеличивает продолжительность задержки дыхания и время, проведённое под водой.

Когда мы говорим о фридайвинге, мы всегда говорим о тренировке дыхания. И эта работа с дыханием целительна для нашей перегруженной эмоциями нервной системы.

Комплексное удовлетворение потребностей

Но фридайвинг не только про дыхание. Он комплексно работает с целым рядом важных потребностей человека.

+ радость от локомоторного и произвольного движения;
+ радость от обучения новому;
+ радость преодоления (и избегания опасности);
+ радость от нового сообщества и новых знакомств;
+ признание и гордость своими достижениями;
+ радость от исследования нового пространства — водной стихии.

Вся эта деятельность даёт положительные эмоции — вырабатывает нужные нам нейротрансмитеры — ищет новую, здоровую точку баланса психики.

Фридайвинг комплексно производит медиаторы всеми возможными способами — дофамин и норадреналин, усиливая активность центров положительных эмоций. Серотонин — для подавления центров отрицательных эмоций.

Плюс главное — вся ментальная подготовка практикующего направлена на увеличение осознанности к своему телу и сознанию, навыку психофизического расслабления и принятию дискомфорта, когда/если он возникает.

Близкое общение со стихией, из которой вышло всё живое

Ещё один психологический аспект фридайвинга — близкое общение с природой.

Есть научно подтверждённые данные, что даже небольшое ежедневное пребывание на природе значительно снижает уровень стресса. И в нашем случае речь идёт не о природе в целом, а именно о воде, чаще всего о море и океане, о колыбели человечества, в которой каждый из нас естественным образом находит покой и радость. Недаром нас всех всегда так тянет к морю.

Почему общение с природой, даже 20-минутная прогулка в парке целительна? С большой долей вероятности можно предположить, что природа служит переключателем. Мы выключаемся из привычной среды, дающей нам стресс и включаемся в другую среду, с другими правилами и условиями. И в этом контексте, может ли быть переключатель мощнее, чем иная стихая, отличная от всего, к чему мы привыкли?

По краю мистических переживаний

В начале статьи я пообещал ещё раз вернуться к мистике, пришла пора сдержать своё обещание. Некоторые фридайверы рассказывают о пережитом опыте единения со всеми живыми обитателями и окружающим пространством. Это чувство единства с мирозданием сопровождается спокойствием и чистой радостью.

Хочу поделиться своим «космическим» переживанием. Вдвоём с моим другом из Швейцарии Даниэлем мы ныряли в открытом море между деревушками Амед и Туламбен на севере Бали. На глубине 20 метров я висел, держась за трос, и разглядывал предзакатное солнце. Сквозь толщу воды и волнующуюся поверхность огромный шар плазмы был будто живой, движущийся, бесконечно распускающийся цветок. Сильное течение изгибало трос, и я лежал на нём на спине, как на удобной поверхности. Всем своим телом я был включён в наблюдение танцующего плазменного цветка — нашей звезды. Я как будто смотрел из одной стихии на другую стихию. Это был даже не взгляд из космоса. Я ощущал, что смотрю в суть, в основу нашего существования, в центр мироздания. Трудно выразить словами радость от прикосновения к такому переживанию.

Несколько исследовательских групп в американских и европейских университетах активно изучают эффекты мистического переживания (одна из самых известных групп, работающих в этом направлении — группа профессора Роланда Гриффитса из Университета Джонса Хопкинса). Многочисленные исследования показывают, что переживание мистического опыта усиливает проявление сострадания и открытости, уменьшает страдания, помогает справиться с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством) и избавляет от зависимостей.

Исследования в этой области проводятся с помощью специального опросника MEQ30, позволяющего определить наличие и степень мистического переживания. Этот же опросник MEQ30 использовался группой исследователей с психологического факультета МГУ и кафедры экстремальных видов спорта РГУФК (Н. Молчанова, О. Митина, М. Мирсаидов) для исследования опыта 413 фридайверов.

Работа учёных показала, что большинство фридайверов переживают под водой разный уровень мистического опыта, от низкого до максимального.

И, наконец, выныривая

Фридайвинг — комплекс ментальных и телесных практик, близкий к йоге в её изначальном значении — осознанность к своему телу, осознанность к уму и постепенное развитие в этих практиках от ступени к ступени. Именно этого требует подготовка и сама практика фридайвинга. Можно сказать, что сегодня фридайвинг более йога, чем сама современная йога, которая зачастую не идёт дальше ограниченного круга асан и базовых пранаям.

Ныряние — это работа с дыханием и в воде, и на суше. Говорят, что фридайверы всегда заняты: они или дышат, или не дышат. Другими словами, ныряльщики, хотят они или не хотят, налаживают паттерн дыхания и выковыривают застрявший стресс из спазмировавшейся в результате психических травм дыхательной мускулатуры.

Фридайвинг представляет собой редкий комплекс ментально-физической активности. Ныряя, человек исследует самую близкую и самую неизведанную среду. Погружение в прозрачную воду — это и благотворное общение с природой, и удовлетворение потребности в исследовании нового, поднимающее уровень дофамина, и изменённое состояние сознания, и даже мистические переживания (которые могут изменить уровень сознания, дать толчок развития психики).

Плавание и ныряние — это не просто эндорфины без побочных эффектов (в воде нет нагрузки на опорно-двигательный аппарат). Ныряльщики комплексно удовлетворяют сразу несколько важных человеческих потребностей. Что приводит к смещению баланса фонового настроения в позитивную область.

И главное — механизм отмены хронического стресса. Ныряльщик учится работать с дискомфортом, принимает его. Тренированного фридайвера не может смутить даже высокий уровень дискомфорта. Вместе с этим, выныривая, фридайвер чувствует себя по-настоящему живым. К нему возвращается самая простая радость — радость своего тела, дыхания полной грудью. Радость жить. Все прошлые фрустрации меркнут и уходят насовсем.

Можно предположить, что будущее борьбы с патологическими нейрофизиологическими изменениями за мощными психотехниками. Реабилитологи будут их прописывать как лекарства (или вместе с лекарствами).

Фридайвинг за счёт комплекса своих свойств может стать фаворитом среди таких инструментов.

Михаил Власов,

Инструктор по фридайвингу,

Организатор ретритов Вернись другим

Фото для обложки выполнено в Дахабе, в октябре 2021 года, в финальный день ретрита подводной медитации от Вернись другим. Обращаем ваше внимание, что фотографирование в позе для медитации и других позах является развлечением последнего дня программы, но не частью практики подводной медитации, как работы с расслаблением и стрессом. Более подробно о том, что включает подводная медитация — в описании одной из наших программах: на Мальдивах или в Египте.



Обсудить







4 комментария

  1. Комментарий от Elena

    Elena Добавить комментарий 13.07.2022 к 16:34

    Благодарю,Михаил!замечательная статья-прочла с удовольствием!

Leave a reply

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

ПРЕССА О НАС:

Go top